1. Разнообразието е Ключ
Первия и най-важния принцип на здравословното хранене е разнообразието. Не съществува един продукт, който осигурява всички необходими питателни вещества. Затова е важно да консумирате разнообразни храни от всяка хранителна група.
Всяка храна съдържа различни комбинации от витамини, минерали и други полезни вещества. Като включите разнообразни храни, осигурявате на организма широк спектър от питателни компоненти.
2. Порционен Контрол
Количеството на храната, което консумирате, е също толкова важно, колкото видът на храната. Правилният размер на порциите помага да поддържате здравословно тегло и да избегнете преяждане.
- Визуален метод: Използвайте дланта като измерител - доста протеин колкото дланта, въглехидрати колкото юмрук
- Мярка с мерни чаши: За по-точна оценка
- Слушане на телесния сигнал: Хранете се, докато сте наситени, не докато сте пълни
3. Баланс между Макроелементите
Балансирането на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) е критично за правилното функциониране на организма.
- 45-65% от калориите от въглехидрати: Предпочетайте пълнозърнести и сложни въглехидрати
- 10-35% от калориите от протеини: От разнообразни източници - месо, риба, бобови растения
- 20-35% от калориите от мазнини: Фокусирайте се на ненаситени мазнини
4. Хидратация е Основна
Водата е един от най-критичните елементи на здравословното хранене. Тя е необходима за:
- Транспорт на питателни вещества
- Регулиране на температурата на тялото
- Пречистване на организма
- Смазване на ставите
- Поддържане на функцията на органите
Препоръчва се да пиете около 8 чаши вода дневно, но количеството варира в зависимост от активност и климат.
5. Качество над Количество
Качеството на храната е по-важно от нейното количество. Изберете:
- Цели храни: Вместо преработени храни
- Свежи продукти: Особено плодове и зеленчуци
- Минимално преработени: Избягвайте силно преработени храни
- Натурални ингредиенти: Прочетете етикетите
6. Разумна Честота на Приемите
Регулярните прием на храна помагат при поддържането на стабилна енергия и кръвна захар.
- 3 основни приема: Закуска, обяд, вечеря
- Лекши закуски между приемите: Ако е необходимо
- Последователност: Ядете приблизително в един и същи час
7. Ограничение на Захарта и Сола
Две от най-важните ограничения за здравословното хранене са захарата и солта.
Захара
Преяждане с захара е свързано със затлъстяване, диабет и др. Препоръчва се максимално 25-36g добавена захара дневно. Избягвайте:
- Сладки напитки
- Преработени храни с добавена захара
- Много сладкиши
Сол
Преяждане със сол е свързано с висок кръвен натиск. Препоръчва се под 5g сол дневно. Избягвайте:
- Преяждане със сол при готвене
- Солени закуски
- Преработени храни с висока сол
8. Предпочитание на Растителни Храни
Растителните храни обикновено содържат повече влакна, витамини и минерали, и са по-нискоали по мазнини. Включете в диетата си:
- Плодове: Поне 2 порции дневно
- Зеленчуци: Поне 3 порции дневно
- Пълнозърнести продукти: За повече влакна
- Бобови растения: Богати на протеин и влакна
9. Готвене с Здравословни Методи
Начинът на готвене влияе на хранителната стойност на храната. Предпочитайте:
- Варене на парна: Запазва хранителни вещества
- Печене: Без добавяне на масло
- Задушаване: На ниска температура
- Гриляне: С минимално масло
- Избягвайте дълбокото пържене
10. Съзнателност при Хранене
Съзнателното хранене означава да:
- Ядете бавно: Позволете на организма да почувства съситост
- Забележете вкусовете: Наслаждавайте се на храната
- Избягвайте разсейване: Не ядете пред телевизор или компютър
- Слушайте телесния сигнал: Хранете се, когато сте гладни, спирайте, когато сте наситени
11. Планиране на Хранене
Правилното планиране на хранене помага при:
- Осигуряване на разнообразие
- Избягване на импулсивни неправилни избори
- Спестяване на пари
- Намаляване на хранителното разхищение
- Намаляване на стреса около храненето
12. Физическа Активност е Допълняща
Здравословното хранене трябва да бъде комбинирано с физическа активност. Препоръчва се:
- Поне 150 минути аеробна активност седмично
- Упражнения за мускулна сила 2 дни в седмицата
- Разтягане и гъвкавост
- Намаляване на седентарния образ на живот
13. Индивидуализиране
Не съществува един-един начин да се яде здравословно за всички. Правилното хранене е индивидуално и зависи от:
- Възраст и пол
- Niveau на физическа активност
- Здравословно състояние
- Генетика
- Лични предпочитания
- Култура и религия
Затова е важно да консултирате със специалист, если имате конкретни нужди.
Напомняне
Информацията на тази страница е образователна и НЕ замества консултация със здравен специалист. Ако имате здравословни проблеми или планирате значителни промени в диетата, моля, консултирайте се с лекар или дипломиран диетолог.